【アプリと本】瞑想の始め方と続くコツ。

 ・3/26 追記しました(全文加筆しています)

今年は桜が早いですね。

数日前に東京の開花予想をみて、3月11日が近づいている、と思いました。
亡くなった人のことは、できるだけ話題にするようにしています。私ならそれが一番嬉しいからです。
9年前のあの日はこんなに暖かくはなかったです。皆さんの周りは、もうつぼみがふくらんでいますか?

今日は、「瞑想」について書いてみたいと思います。

クラスでも瞑想をしますが、おうちでもやってみてくださいねというと、1人だとなかなかできないからここでだけやる、という人が少なくありません。

うーん、もったいない。瞑想はヨガ以上に、毎日やることで花開くものなのに。
私は瞑想時間が、年々増えています。本来飽きっぽい、自他共に認めるO型ですが、どうしてこんなに続いているのだと思いますか?

それは「メリットがある」からです。

目次

瞑想のメリットとはなにか?

瞑想のメリットって一体なんでしょう?
人にもよるのですが、根っこは「自己中心的な自分」に関係があります。

自己中=「ジコチュー」とはなんでしょうか?
一見、すごく性格の悪い、自分勝手な人のようですが、裏を返せば、自分を守ろうとして条件反射です。誰にもであります。

仏教の世界では「自我」と呼ばれます。そしてあらゆる問題は、一人一人の「ジコチュー」によって生まれると説かれています。

それはなぜか。
実は、自分のことだけ考えてとっさに起こす行動は、あとで自己嫌悪になるから自分を傷つけ、その場は人をおきざりにするから人との信頼関係が冷え込むからです。

似たことを昔、お煎茶の先生がおっしゃっていました。「人に恥さえかかせなければ、自分が間違う分にはいいんですよ」と。

確かに、自分から行動を起こして間違えたときって、本人ははずかしいかもしれませんが、はたからみたら、果敢なチャレンジをしたという姿の方が心に残ったりします。

反して、人に恥をかかせる人がいたとしたら、それは人としてあまりほめられた姿ではないでしょう。

でもお釈迦様にいわせれば、みんな自分より人に恥を譲っているそうです。
なぜなら、人は自分が一番大事というのが本能にすりこまれているから。「デフォルト:ジコチュー」。そして、トラブルのときは必ずそれが災いしているというのです。

「ええ、そうなの。なら、ジコチューやめる」って、ここで思えた方、何をすればやめられると思いますか?出家?
そこまでしなくても、今すぐやめられる方法があります。それが、瞑想なのです。

言い回しはそれぞれとしても、瞑想をしている人なら誰でも味わっています。瞑想をしていると、人生がよくなるのです。

瞑想中は何をしているの?

さて、メリットは一度おいておいて、もう少し瞑想そのものに詳しくなってみましょう。

そもそも瞑想って、作業としては何をしているのでしょうか?
座ってるだけ?「雑念あっちいけー」と念じてる?

どちらもあまり楽しくなさそうですね。瞑想中は、もっと楽しいことをしています。それは、「実況中継」です。

では何を「実況中継」しているのでしょうか?それは「からだの感覚」と「心の機微」です。あ〜難しそう、と思ったでしょうか。全然そんなことはありません。

なぜなら、道具をいろいろ使うからです。たとえば「呼吸」は、格好の実況中継のお道具です。「歩く」「食べる」、「雑念」そのものを道具にすることもあります。

瞑想は、何もしないことを強いられる苦行ではないのです。あの手この手を使って「今に意識を集める」ことをしています。

瞑想には2つの「できない」がある

ここまで読んで、「やっぱり自分にはできないかな…」と感じている方のために、その理由を掘り下げてみましょう。
できないと思うポイントは、大きくわけて2つあると思います。

1つは「やり方がわからない」「これであっているかわからない」という意味での ”できない”。そしてもう1つは「続かない」という意味での ”できない” です。

1つづつみていきましょう。

「やり方がわからない」を解決する4つの方法


まず、「やり方がわからない」「これであっているかわからない」という不安を取り除く方法ですが、これは4つのツールをご紹介したいと思います。
クラス、動画、アプリ、本のそれぞれで書いておきますね。

□クラス

これが一番です。やはり初めてのときは、人にリードしてもらう「誘導瞑想」から始めるとわかりやすいんですね。実際の姿勢、実際の呼吸のリズムなどを、体で知ってみてください。今後も安心な気持ちで瞑想ができると思います。

今は、ヨガスクールにはだいたい瞑想クラスがあります。メディテーションクラスとかかれているかもしれません。単発で参加してみてください。別に、うちのクラスでなくても大丈夫です。(でもおまちしています〜)

□動画

ということなので、講師にリードしてもらえる動画があれば、それでもOKということです。「瞑想 動画」と検索するといろいろでてきます。実際の姿勢、実際の呼吸のリズムなどが、目から認識できて、安心できればいいので、入口は動画でも全然大丈夫です。

□アプリ

目が見えない方、目を閉じて行いたい方は、瞑想アプリもいいでしょう。耳のみに集中すればよく、落ち着いて行うことができます。

声のリード付きのアプリは、有料版に良いものが多いように感じます。ただ、私自身がまだこれというものに出会えていないので、声のリードのない、音だけのサウンド系アプリを1つご紹介します。

【瞑想アプリ】リラックスメロディー:眠り、瞑想、リラックス、ヨガのための環境音と音楽
たくさんのジャンルの「音」から、耳に心地よいものを選んで流すスタイル。個人的には「焚き火」「ビニールのクラック音」「夜」(夏の夜っぽい)が、お気に入り。

□本

瞑想の本はたくさん出ていますが、はじめのうちは、図が多いものが良いと思います。

たとえば、「あぐらをかいて、まず肺に空気をいれます」と、文章でみてやってみても、それであっているかが不安になりそうですよね。
でもその状態を、絵や写真で示されれば「あ、胸を膨らませるような動作のことね」と、すっと理解ができると思います。

図解 マインドフルネス ―しなやかな心と脳を育てる―
そういう意味でおすすめNo.1がこの本。どのワークも図解がメインで、大型本なので見やすいのもGOOD。

心のざわざわ・イライラを消すがんばりすぎない休み方 すき間時間で始めるマインドフルネス
座って目を閉じるだけが瞑想ではありません。生活の中でできる瞑想が紹介されています。(今見たら、アマゾンプライムで無料になっているようです!)

サーチ・インサイド・ユアセルフ ― 仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法
理論から入りたい方はこちら。米グーグル社の科学的根拠に基づいたマインドフルネス研修プログラムの全てです。手軽にできる短いワークがたっぷり。

最後のGoogle本は、個人的におすすめです。
私もこの研修を履修しています。理論的に説得力をもって体系化されている素晴らしいプログラムでした。
「薬膳ヨガ®︎カレッジ」も、Googleのマインドフルネスプログラムのエッセンスを一部、いれさせていただいています。
「薬膳ヨガ®︎カレッジ」について

瞑想は夢中になれてナンボ。初回はできるだけ人にリードをしてもらいましょう。

「続かなくてできない人」に必要なものは1つだけ

もう1つの”できない”は、”続かない”ことです。

やり方はわかるのに、やっている日がほとんどないという状態。飽きた、忘れた、面倒臭いなど、いろいろ理由はあると思います。

そこで私がやっている、絶対「続くコツ」をご紹介したいと思います。どんなものだと思いますか?

それは、瞑想によって得られる自分だけの「メリット」を知ることです。
とはいえ、最初のうちは自分にどう良いのかなんてわかりませんよね?

なのでここでは、それを早い段階で知る近道の方法をお伝えします。それは何かというと、知識をインプットしてすぐアウトプットするということです。

これはどういうことかというと、本なら1冊読むのではなく、目次から一番興味深いところを開き、その1ページを興味深くじっくり読んで、そしてそのネタを人に話すということです。

確かに読んで話したら、記憶には残りやすかもしれないけれど、それでなぜ、自分のメリットまで、わかるのでしょうか?

それは、人から「こんな風に良いよ」と聞かされているうちは、所詮それは人のものですから「自分には効果ないかな」と結論づけてしまいがちなのです。

でも自ら情報を得たなものは、主体性をもって関わっているので「これのよさはこう、そして自分にはここが良かった」と、ちゃんと気づくことができるのです。人に話すときには、情報を整理するので、ここで自分の見解が生まれもします。

試しに、ここでも瞑想のお話を3つ書いてみます。

1つ目は、仏教のお話です。ある本に、呼吸のことがでていました。

お釈迦様は、「なぜ人は呼吸をするのか?」という答えを求め、倒れるまで吸わず、倒れるまで吐かない修行をし、「人は、しないと苦しいから呼吸をするのだ」ということを悟った。

また、同じ呼吸のネタですが、これは私がクラスでお話していることです。

呼吸は、3秒吸って4秒吐くくらいから始めます。
吸うと吐くの間は少し止めて、「吸いたくなったら吸って、吐きたくなったら吐く」ようにすると、呼吸の浅い人でも自然に深い呼吸ができます。

最後も呼吸のネタですが、これは医学書にかかれていること。

呼吸のたびに、「肺」が血中の酸素と二酸化炭素を交換しています。これを「ガス交換」といいます。
呼吸が浅いと肺はこのガス交換ができないので、二酸化炭素の多い汚れた血液が全身を巡り、体は疲れ、お肌はくすみます。

「仏教の言い伝え」「呼吸法の一例」「肺のガス交換」と、瞑想に関する3つの知識・・・どうでしょう。ちょっと誰かに話してみませんか?

「肺がガスを交換してるらしいよ」でもいいし、「呼吸を深くする方法があるんだよ」でもいいですよね。

話すと、瞑想が自分ものになっていきます。

続くコツは「努力」ではなく「欲」。それには知識のインプットが近道!

一般的な瞑想のメリット

最後に、一般的な瞑想のメリットについてもかいておきます。

「集中力が上がる」「記憶力が上がる」「病気を防ぐ」「痛みを遠ざける」などが広く知られているところでしょうか。これは、科学的にも解明されていて、医療の現場でも活用されています。

ちなみに私の「メリット」は、きれいになること。瞑想していたらきれいになったねといわれたので、もっと言われていたくてやっています。欲まみれです。(笑)

デメリットもはっきりしています。
瞑想を継続できていないときって心が荒んで、出来事も良くないから、はっきりいっていやなんです。毎日がいい感じだから、したい。
そういった欲さえあれば、継続なんてなんでもありませんよね。

もし「続けなきゃ」と義務のように思っている自分に気づいたら、その日は瞑想を休んでください。自分のメリットはなんだったか思い出して、ワクワクしてください。

未来のお話(余談)

少し未来のお話もかきます。

これから「瞑想」「マインドフルネス」の2ワードを、目にする機会が増えてくると思います。なぜなら、この2つは人だけではなく、業界にも「メリット」があると思うからです。

塾や社員研修での導入は、すでに事例が多数あります。学校の時間割になるのはいつでしょう。

考えてみたら、それまでなかったものが当たり前になるとき、背後に必ずメリットがありました。

学校給食が広まったのは、女性が働きに出やすいというメリットがあったから。
タピオカが広まったのは、健康気分が満たされるというメリットがあったから。
スマホが広まったのは・・・これはもう、1つもメリットを感じていない人のほうが少数派です。

タピオカ(の特にミルクティ部分)が健康的かどうかはわかりませんが(笑)、「瞑想」「マインドフルネス」のメリットを実感している人が、世界で急増中です。

みんな大好き「マツコの世界」でとりあげられる日がくるのもそろそろかも。楽しみです。

ということで、今日は「瞑想の始め方と続くコツ」についてのお話でした。
最後までお読みいただきありがとうございます。

(余談)
「メリット」という単語が頭から頭から離れない。この間メリットのシャンプーを買ってしまいました。メリット…。

深井みほ子
株式会社Ladle/薬膳ヨガ®︎代表
全日本薬膳食医情報協会薬膳調理指導員
Search Inside Yourself(SIY)コアプログラム修了
日本漢方養生学協会漢方養生士(初級)
薬事法管理者


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